بناء العضلات وكمال الأجسام

يمكنك الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، وسوف نشرح لك كيف. الحكمة الشائعة هي أنه عليك إكتساب بعض الدهون لبناء المزيد من العضلات، ولكنها حكمة باطلة وغير صحيحة. لأن العديد من الأشخاص يبحثون عن نتائج سريعة وغير واقعية فأنهم يضنون أنه من الأسهل بناء العضلات عند إكتساب الدهون وليس فقدانها.
بناء العضلات وكمال الأجسام

يمكن لمعظم البالغين الحصول على الحد الأقصى من 15 رطلا من العضلات سنويا ولكن الأغلبية منهم يكتسبوا 5 رطلا فقط سنويا. هذا فقط 1،25 رطل (حد أقصى) من العضلات - بطيء جدا سواء كنت تفقد الدهون في نفس الوقت أم لا. بإستخدام حسابات تقريبية، للحصول على 1،25 رطل من العضلات كل شهر مع الحفاظ على مستوى الدهون نفسه في الجسم يجب عليك أكل 3125 سعرة حرارية إضافية كل شهر، وهذا يعني 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

حرق الدهون

الآن دعنا ننظر إلى مسألة فقدان الدهون بصورة أسرع بكثير من اكتساب العضلات. تفقد الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق في اليوم الواحد. للمحافظة على الوزن المعتدل، عليك إستهلاك حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم أقل مما كنت تستهلك سابقا (حوالي 12000 سعرة حرارية أقل في الشهر) لخسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع، أي 52 رطلا من الدهون في السنة.

أن السعرات الحرارية الفائضة لا تؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات ولكن نقص السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان الدهون. كيف يمكن الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ هل من الممكن تحقيق ذلك؟ قد تضن أنه من المستحيل تحقيق ذلك لأنه لاكتساب المزيد من العضلات، عليك تناول 100 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد، ولفقدان الدهون، عليك تناول 400 سعرة حرارية أقل يوميا. كيف يمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر وأقل في نفس الوقت؟ أن نظرية "أكل المزيد من الطعام لكسب العضلات" هي نظرية غير صحيحة لمعظم الأشخاص البالغين.

الآن، دعوني أشرح لكم كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية. 25 ٪ من الطاقة تذهب إلى الدماغ. 50 ٪ من الطاقة تستهلك من قبل الجسم لإبقائنا على قيد الحياة - مثل التنفس، ضخ الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتجديد الخلايا الميتة، الخ. حوالي 20 ٪ تنفق على فعاليات أخرى - مثل المشي ورفع الأثقال وحوالي 5٪ فقط تصرف على بناء العضلات. لا تتقيد جدا بالارقام. من المهم تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. الجسم مزود بنظام احتياطي مذهل للطوارئ للحفاظ على قيد الحياة في حالة إنعدام الطعام. المعدة تعمل على خزن الطاقة لأوقات الحاجة (شحة الطعام). الدهون في الجسم هو مولد احتياطي عندما يندر الطعام في حين تمثل العضلات محطة احتياطية للطاقة النووية في حالات الطوارئ. تأتي الطاقة من الدهون و تأتي الأحماض الأمينية من المعدة أو العضلات.

أجسادنا ذكية جدا، فهم لا يحرقون العضلات إلا إذا كان هناك حاجة ماسة حقا. هناك ثلاثة حالات عندما يحرق الجسم العضلات مثل الآتي:

1. يحتاج الطاقة للبقاء على قيد الحياة التي ليست متاحة في المعدة أو مخازن الدهون

2. يحتاج الأحماض الأمينية للبقاء على قيد الحياة التي ليست متوفرة في المعدة

3. إذا كان الجسم يمر في حالة جوع شديدة مثل إنخفاض السعرات الحرارية أكثر من 10 ٪ تحت المحبذ به ومخاطر حرق العضلات.

• 40 ٪ من الطاقة تستمد من البروتين
  
• 50 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون والكربوهيدرات
• 10 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون المخزونة في الجسم

إذا نعم، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون بالطريقة التالية:

1. تدفق ثابت من البروتين . إستهلاك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا تؤخذ ب5-6 أجزاء متساوية على مدار اليوم وإلا محطة الطاقة النووية للجسم ستقوم بحرق العضلات وهذا هو الشئ الذي تريد تجنبه.
2. إستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك ولمنع المرور بحالات الجوع ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، 10 ٪ أقل من السعرات الحرارية التي تحتاجها هي قيمة جيدة عليك أن تسعى لها. حاسبة السعرات الحرارية سوف تحسب بالضبط السعرات الحرارية المطلوبة. تأكد من تعيين هدفك لتخفيض السعرات الحرارية إلى 10%.
   
3. التغذية السليمة، وعد كل من السعرات الحرارية المستهلكة!

• تناول الحد الأدنى من الأطعمة غير المصنعة أو المجهزة
• أكل الكثير من الخضروات الطازجة
• تناول كميات أقل من 30٪ من السعرات الحرارية مستمدة من الدهون الجيدة فقط مثل الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو
• تناول الحبوب الكاملة واخفض معدل الكربوهيدرات - تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، و الكحول، والدقيق الأبيض
• تناول الأوميغا 3 يوميا، الكتان وسمك السلمون هما مصادر كبيرة للأوميغا 3

ممارسة النشاطات والتمارين الرياضية اليومية. يمكنك إتباع إي نظام رياضي مناسب لك. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية . هذه الرياضة تساعدك على اكتساب المزيد من العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. الكثير من مبتدئي اللياقة البدنية يتساءلوا اذا كان عليهم فقدان الدهون أولا قبل رفع الأثقال لبناء المزيد من العضلات، والجواب هو أنه ينبغي القيام بكلاهما. وخصوصا للمبتدئين فأنه من السهل عليهم حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.

الآن دعونا نتحدث عن الحالات النادرة لأولئك الغير قادرين على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت مثل:

1. من الصعب جدا على المتقدمين في كمال الأجسام فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت الكثير منهم قد يعانوا من حدود جينية والتي تضيف المزيد من العواقب لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هو هدف يمكن تحقيقه من قبل مبتدئي ومتوسطي كمال الأجسام فقط وليس المتقدمين. لاعب كمال الأجسام المتقدم، من تجربتي الشخصية، هو شخص رائع لا يعرف الخطأ يقوم بتفيذ الخطوات الرياضية بسرعة فائقة ومن دون إي أخطاء.
2. المراهق النحيل الذي لا يكسب إي وزن عند تناول الدهون أو حتى عندما يأكل بقدر ما يستطيع.
   
3. متقدمي كمال الأجسام ذو مستوى دهون واطئة جدا (تحت 8%). عند نقصان السعرات الحرارية نتيجة عن النقص الغذائي، يقوم الجسم بحرق العضلات بدلا عن الدهون. فمثلا إذا كنت بمستوى دهون واطئة (تحت 8%) وكنت تهدف للوصول إلى نسبة 4-6 % فأنه من الصعب بناء المزيد من العضلات. ربما ما يمكن تحقيقه في هذه الحالة هو على الأقلالحفاظ على كتلة العضلات. وحتى باتباع نظام غذائي منتظم، أنه من الصعب الهبوط الى 4-6 % دون فقدان كتلة العضلات ولكن تناول الكربوهيدرات من فترة إلى أخرى قد يساعد في هذا الغرض.

رياضة كمال الاجسام

ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين لذلك سوف اذكر في هذا الموضوع 10 اطعمة مهمة جداً لرياضة كمال الاجسام , وسوف اذكر فوائدها.

السمك :-

يتميز السمك بالعديد من المميزات , فهو ذو طعم رائع جداً , وهو مصدر غني جداً بالبروتين .
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة , كما انه بدون بالبروتين لا يمكن للاعبي كمال الأجسام بناء العضلات , لذلك فالسمك من الأطعمة المميزة , كما ان السمك يحتوي على اوميجا 3 الذي يساعد على حرق الدهون , وله العديد من المميزات الأخرى.
كما ان السمك يساعد على تنشيط المخ , فهو يجعلك بتركيز أعلى من أي وقت مضى , ليس فقط بالتمارين , بل بحياتك بشكل عام.

زيت الزيتون :-

إن لزيت الزيتون فوائد عظيمة جداً , فهو من الزيوت التي تحتوي على دهون صحية , نعم هنالك دهون مفيدة للجسم , والدهون المفيدة تساعد على تكسير الدهون الغير مفيدة بالجسم , لذلك يجب ان يكون زيت الزيتون من الأغذية في يومك , لكن بدون ان يزيد عن حده.
كما انه من الزيوت التي لا ترفع نسبة الكوليسترول.

 اللحوم :-

إن اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات , وكما قلنا فالبروتين من اهم العناصر للاعبي كمال الأجسام , لذلك يجب ان يكون جزء من يومك , كما ان اللحوم غنية جداً بالأحماض الأمينية , التي تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر , لكن يفضل ان يكون اللحم قليل الدهون بأكبر شكل ممكن لكي تحصل على الإستفادة الكاملة منه.

الخضراوات :-

لا ادري لماذا يركز العديد من الناس على تناول اللحوم , وينسون الخضراوات , علماً بأن الخضراوات لها فوائد لا يمكن ان تستغني عنها , فهي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات , كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض , لذلك يجب على لاعبي كمال الأجسام ان يتناولون قدراً من الخضراوات يومياً , هذا للحصول على افضل شكل ممكن من العضلات.
إن الناس الذين يتناولون الخضار مرتين يومياً يفقدون دهون بكمية اكبر من الناس الذين لا يتناولونه.

الحليب :-

إن الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم , والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام , كما أن الحليب مصدر غني بالبروتين , يفضل لاعبي كمال الأجسام تناول الحليب الخالي الدسم او القليل من الدسم , وهذا من أجل الحصول على مكسب عضلي صافي بدون الكثير من الدهون.

الشوفان :-

حتى الأن تجد العديد من لاعبي كمال الأجسام يبدأ يومه بتناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم , وهذا لأن الشوفان مصدر غني بالألياف , والألياف ذات فوائد عديدة بالجسم , كما ان الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة , والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان , لذلك فإذا بدأت يومك بالشوفان , سوف تجد أنه لديك طاقة لممارسة التمارين الرياضية بدون تعب كبير .

التفاح الاخضر :- 

يقول العديد من الخبراء , ان التفاح من الأغذية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام عدم تجاهلها , لما لها من فوائد ضخمة , فبعد التمرين يمكنك ان تتناول تفاحة وسوف تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين , والكربوهيدرات تساعد البروتينات على بناء العضلة بعد التمرين , لذلك لا تنسى بأن تتناول ايضاً مصدراً غنياً بالبروتينات بعد التمرين.
كما ان التفاح الأخضر يحتوي على مضادات اكسدة , وكما انه يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.

البيض :- 

من الأغذية الغنية بالبروتين , وكما انها غنية بالدهون المفيدة , لذلك يفضل أن تتناولها على الإفطار , يمكنك ان تتناول بياض البيض , او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم , فبروتين البيض من البروتينات بطيئة الإمتصاص , لذلك يفضل ان يتناول البيض صباحاً , يجب ان لا تتجاهل البيض وخاصة إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام.
كما أن الدراسات تقول أن الناس الذين يتناولون البيض يومياً ( بكمية معقولة ) يكونون اقل عرضة للإصابة بالجلطات.

الدجاج :-

من الأطعمة المفضلة من الجميع , وخاصة لاعبي كمال الأجسام او اي رياضة اخرى تحتاج لمجهود عضلي , فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين , يفضل ان يتم تناول صدور الدجاج لأنها لا تحتوي على الكثير من الدهون , ويفضل ان يتم تناولها قبل التمرين , وبعد التمرين , فهو من الأطعمة المحببة من الجميع , ليس فقط بسبب طعمه الرائع , بل أيضاً بسبب فوائده العظيمة
لكن يجب عليك ان تزيل الجلد منه , فبإزالة الجلد من الدجاج فأنت تزيل اغلب الدهون الموجودة فيه.

الماء :-

يتكون جسم الإنسان 70% من الماء , ولا حياة بدونه ,فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات .
يقول الخبراء :- انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .
يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً , كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.
ينصح بعدم شرب الماء بعد او قبل الأكل مباشرة .

أفضل غذاء للاعبي كمال الأجسام

يعتبر الغذاء المناسب من أهم العناصر الأساسية للاعب كمال الأجسام في بناء العضلات، فقدان الدهون ، و الحفاظ على الوزن الصحي. بدون الدخول في متاهات المصطلحات المعقدة. الغذاء الأساسي لأي لاعب كمال أجسام يصب في مجرى واحد.
الفكرة بسيطة جدا، فهي تتمحور حول تناول وجبات تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف ، وبالمقابل على نسب منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. و كي أجعل الأمور واضحة، سأقدم لك قائمة من الوجبات التي تحقق هدف أي لاعب.

1. اتباع البرنامج الغذائي المسطر أدناه

• يمكن استخدام التوابل ولكن في حدود المعقول
• تجنب صلصة السلطة (salad dressings)
• عدم الافراط في استخدام الملح
• تجنب أكل السكر.

2. تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات
عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة. ليس هذا فحسب، بل يمتد غذائك الى اختيار الأحسن و تجنب ما دون ذلك و الذي سأتحدث عنه لاحقا .

3. ادراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي
بذور الكتان و زيوت بذور الكتان متوفرة في العديد من المتاجر ، يمكنك أيضا العثور على الخبز والحبوب التي تحتوي على بذور الكتان.
كبديل، يمكن أخذ كبسولات زيت بذور الكتان (1000 ملغ) و التي يسهل العثور عليها في محلات المكملات الغذائية . حذاري، مع ذلك، من المرجح أن تكون هذه الكبسولات بدائل غير مرضية لبذور الكتان الطبيعية، نظرا لاحتمال تعرض العديد من العناصر الصحية التي تدخل في تركيب البذورللتلف أثناء معالجتها في صنع الكبسولات.

4. شرب الكثير من الماء
الماء مهم جدا سواء كنت تتبع نظام غذائي أم لا. أحسن طريقة لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها الجسم هي بتقسيم وزن الجسم (بالكغ) على 30. الناتج المحصل عليه هو كمية الماء باللتر التي يجب عليك أن تشربها يوميا. مثلا: شخص يزن 70 كغ، يحتاج إلى 2.3 لتر يوميا. عليك بشرب ما لا يقل عن هذه الكمية خاصة في أيام التدريب.
أما الان، سأفدم لك برنامج غذائي يمكن أن تستعمله لتحقيق أهدافك…